Spánok

Spánok

Spánok je prirodzene sa opakujúci stav mysle a tela, charakterizovaný zmeneným vedomím, spomalenou zmyslovou i svalovou aktivitou a zníženými interakciami s okolím.

Kvalitný spánok je veľmi dôležitý, lebo počas spánku prebiehajú dôležité regeneračné procesy na úrovni tela i psychiky.

Nedostatočne kvalitný spánok sa počas dňa môže prejaviť únavou, vyčerpaním, svalovým napätím, bolesťami hlavy, oslabenou imunitou, problémami so sústredením, poruchou pamäti, spomalenými reakciami, podráždenosťou, zmenami nálad, precitlivenosťou. Pri jeho chronickom nedostatku je riziko vzniku úzkosti, depresie, poruchy vnímania reality...

Na kvalitný spánok je potrebné sa pripraviť už počas dňa. Tak ako nemôžeme očakávať, že auto idúce rýchlosťou 150 km/hodinu sa okamžite zastaví, nemôžeme očakávať, že pokiaľ ideme počas celého dňa naplno, spokojne zaspíme, budeme dobre spať a ráno sa zobudíme dostatočne odpočinutý. Potrebujeme čas na spomalenie.

Problémy so spánkom vznikajú najčastejšie vtedy, keď sme cez deň nedostatočne spracovali svoje emócie, alebo sa nám nepodarilo dostatočne zvládnuť svoju myseľ. U menších detí to bývajú najmä tie emócie.

Emócie nie je dobré tlmiť, treba si ich uvedomovať, prijať ich a presmerovať ich k pozitívnejšiemu prístupu. *

V dnešnej dobe sa veľká časť života dospelých, dospievajúcich a častokrát i starších detí odohráva v mysli. Naša myseľ je presýtená nadmierou informácií, očakávaní a neustále nás núti, aby sme ju niečim zamestnávali a zabávali. Nedokážeme ju vypnúť a stále jej dávame stimuly. Aj počas našich voľných chvíľ. Preto je dôležité naučiť sa vypnúť myseľ v čase, keď ju práve nepotrebujeme. Aj do bežného dňa zaradiť jednoduché aktivity, pri ktorých nemusíme analyzovať, hodnotiť, zvažovať ... a skúsiť sa sústrediť iba na danú prácu - tvorivú alebo aspoň užitočnú. Môžeme ísť na prechádzku, cvičiť, tancovať, spievať, maľovať alebo i jednoducho umývať riady, vysávať, žehliť, niečo montovať alebo pracovať na záhrade.....A vypnúť hlavu. Vnímať prítomnosť, nezostávať zaseknutý v minulosti, ani odbiehať do budúcnosti. Pozorovať svoje okolie, vnímať farby, zvuky, vône... Veľmi dôležité je viesť k tomu i naše deti. Len tak byť, pozorovať dážď, oblohu, padajúce vločky, počúvať zvuk potoka, štebotajúce vtáky... . Tak ako škodí nedostatok stimulov na rozvoj nervového systému, aj nadmiera stimulov vyčerpáva nervový systém.

Spánková hygiena

Spánková hygiena zahŕňa súbor návykov a úprav prostredia na dosiahnutie kvalitného, neprerušovaného spánku a lepšieho zaspávania. Pomôcť môže dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

1.Ukľudnenie mysle:

Vedome pustime všetky problémy z dňa, bez ohľadu a na ich závažnosť. Večer nie je vhodné riešiť spory, alebo robiť akékoľvek rozhodnutia. Ak nám myseľ nedá pokoj a neustále nám niečo víri v hlave - úlohy, starosti, nápady, môže pomôcť napísať si ich na papier a tým ich pustiť z mysle.

Môžeme vyskúšať i niektoré z dychových cvičení napr.:

-striedavé dýchanie cez ľavú a pravú nosnú dierku:

jednou dierkou sa nadýchneme a druhou vydýchneme, potom vymeníme strany, pomáhame si stlačením dierky, ktorou práve nedýchame pravou rukou, palcom stláčame pravú nosnú dierku, prostredníkom ľavú nosnú dierku, pravidelne opakujeme cca 5-10 minút, pomáha to na vyrovnanie a ukľudnenie nervovej sústavy

-predychávanie:

zhlboka sa nadýchneme, zastavíme dych a zhlboka vydýchneme, najpomalšie ako vieme, môže pomôcť počítanie, 4 sekundy nádych, 4 sekundy zastavenie dychu, 8 sekúnd výdych, myslíme popritom na to, že s výdychom odchádza všetko, čo nás ťaží

2.Pravidelnosť:

Vstávame a chodime spať v rovnakom čase, v ideálnom prípade aj počas víkendov a sviatkov. Pokiaľ má človek potrebu zdriemnuť si i cez deň, tak ideálne do 15.00 a maximálne 30 minút. Pokiaľ máme zamestnanie, kde to nie je možné, alebo sa staráme o bábätko, o to dôslednejšie dodržiavame ostatné doporučenia.

3.Prostredie spálne:

V ideálnom prípade spálňu používame iba na spánok, nie na prácu či sledovanie filmov, videi, videohier... Pokiaľ to nie je možné, aspoň hodinu pred spaním vypneme všetky obrazovkové média.

Stlmíme svetlá, používame lampy s teplým svetlom- žltá, oranžová , alebo sviečku. V prípade zaspávania je potom vhodné vytvoriť si čo najväčšiu tmu. Ak sa nám žiada počúvať hudbu, je vhodné zvoliť jednoduchšie tóny, pomalé tempo a nižšiu hlasitosť. Môžeme skúsiť použiť upokojujúce esenciálne oleje. Cieľom je stíšiť sa a obrátiť sa do vnútra.

Posteľ je priestor na spanie. Pokiaľ nemáme výrazný problém so spánkom, môžeme ju používať na upokojujúce aktivity ako napríklad na čítanie knihy pred spaním, relaxáciu, počúvanie hudby. Pokiaľ problém máme, je lepšie tieto i upokojujúce aktivity robiť mimo postele, napríklad v kresle, alebo inej miestnosti.

4.Jedlo:

Večera by mala byť ľahká, ideálne teplá (napríklad polievka alebo aspoň s teplým čajom), u dospelých a dospievajúcich cca 3 hodiny pred spaním. Obmedziť kofeín (káva, zelený čaj, energetické nápoje) po 15.00.

U malých detí môže byť i krátko pred spaním, ale ideálne mimo postele, aby si ju nespájali s večernou rutinou.

5.Fyzická aktivita:

Pravidelný pohyb počas dňa podporuje lepší spánok, avšak intenzívne cvičenie, náročná fyzická práca pred spaním môže naopak spánku uškodiť. Miestnosť v ktorej spíme pravidelne vetráme.

Spánok u najmenších detí

Spánok u najmenších detí je častokrát do veľkej miery ovplyvnený psychikou rodičov a celkovou atmosférou v rodinnom prostredí. Pokiaľ nie som kľudný, som plný strachov a obáv, alebo hnevu, nebudem vedieť ukľudniť dieťa, preto musím najskôr pracovať na tom, aby som ukľudnil seba. U bábätiek, ktoré plačom komunikujú všetky svoje potreby, musíme samozrejme vylúčiť i iné ťažkosti, ktoré môžu brániť pokojnému spánku ako sú hlad, reflux, koliky, intolerancie potravy, začínajúca choroba...

 Už počas dňa je vhodné komunikovať s nimi ich emócie, aby ich potom nevyrušovali v spánku. Keď sa napríklad boja, je dobré byť im oporou - napr. "Vidím, že sa bojíš. Je dôležité vedieť rozpoznať svoj strach, ale rovnako tak aj to, že ho nemusíš počúvať." Ak je smutné: "Vidím, že si smutný, je v poriadku plakať. Som tu s tebou a keď budeš chcieť, môžeme sa objať." Keď sa hnevá: "Vidím, že sa hneváš. Čo by si teraz odo mňa potreboval, aby som ti pomohla?"

U najmenších detí je tiež dôležitá večerná rutina. Sú to pravidelne sa opakujúce činnosti, ktoré u detí navodzujú pocit istoty, lebo vedia, čo bude po nich nasledovať. Večerná hygiena, prezliekanie do pyžamka, spievanie uspávanky, čítanie rozprávky, rozprávanie príbehov, obľúbená hračka, vankúšik... Tieto aktivity sa postupne v priebehu času menia primerane k veku dieťaťa. Treba si uvedomiť, že čokoľvek dieťatko naučíme ako súčasť večernej rutiny a nebudeme to chcieť robiť stále, budeme ho musieť časom odučiť. Preto napríklad pitie kakaa, čajíka v posteli nepatria medzi najlepšie riešenia...

*viď článok Ako byť v harmónii so sebou